Lorsque vous restez assis à un bureau durant des heures, vous pouvez, comme beaucoup d’autres, endurer certains maux de dos. Vous pourriez alors probablement invoquer une mauvaise posture (affalé), et dans de nombreux cas vous auriez raison.
Il y a pourtant une cause souvent oubliée qui peut être traitée avec succès grâce à quelques exercices simples d’étirements.
Elle est provoquée par une contraction ou une rétractation des muscles Psoas.
Les psoas sont situés profondément dans l’abdomen et fixent le fémur (cuisse) au niveau du bassin au rachis lombaire (bas du dos). Leur rôle : la flexion de la hanche, c’est-à-dire tirer notre cuisse vers notre poitrine. Nous les utilisons quand nous marchons, dansons ou tapons dans un ballon.
Une position assise prolongée et le manque d’exercice peut, au fil du temps, rétracter les psoas.
Lorsque nous nous levons après être resté assis un certain temps, les psoas rétractés tirent la colonne lombaire vers l’avant dans une lordose accrue (cambrure excessive). Nous vivons souvent cela comme un dos raide ou quelque peu endolori.
Si vous devez rester assis pendant une longue période à votre poste de travail et subissez un bas du dos endolori lorsque vous vous levez, voici quelques exercices d’étirements qui pourraient vraiment vous aider. Faites-les deux fois par jour jusqu’à ce que le malaise commence à s’estomper, puis poursuivez quotidiennement pour combattre les effets de la position assise prolongée.
1. Étirement du psoas sur un genou
En fente avant, un genou à terre, pousser le bassin vers l’avant, dos bien droit, afin de ressentir une tension en avant de la hanche. Tenir 30’’ à 1’ -en favorisant au maximum la respiration abdominale.
2. Étirement « de la table »
Asseyez-vous sur le bord d’un lit ferme ou une table (si elle est assez solide) en posant seulement vos fesses (pas vos cuisses). Tirez un genou vers votre poitrine et laissez l’autre jambe dans une position déployée et détendue. Maintenant basculez lentement vers une position couchée tout en tenant votre genou contre votre poitrine. Vous sentirez l’étirement sur le dessus de la jambe tendue. Maintenez la position de 30 secondes à une minute, en favorisant au maximum la respiration abdominale.
Répétez la séquence de l’autre côté, puis des deux côtés à deux reprises. Cela peut parfois être trop agressif pour les personnes qui sont très tendues, alors commencez avec l’exercice n° 1 jusqu’à ce que vous puissiez réaliser l’étirement sans douleur.
Si vous êtes peu actif et restez assis durant de longues périodes, il y a de bonnes chances que vos psoas soient rétractés. Alors prenez le temps d’intégrer ces exercices dans votre journée afin de moins ressentir de douleurs et de raideur dorsale, et enfin vous sentir mieux.
Pour prévenir d’autres troubles musculo-squelettiques (TMS), prenez quelques minutes par jour pour effectuer des mouvements simples, illustrés en vidéos :
A votre santé!!
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Source: www.physio-therapy.cz
Traduction de Fred MAGET, merci à lui!