3 exercices d’étirements clés pour lutter et prévenir le mal de dos. A effectuer quotidiennement, dans la règle de la non douleur, lentement et en ressentant « l’effet intérieur » produit.
Etirement du bas du dos
Allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax. Tenir 30 » à 1’ – en favorisant au maximum la respiration abdominale– puis revenir à la position de départ. Faire l’exercice avec l’autre jambe puis avec les deux.
Etirement du psoas-iliaque (muscle antérieur de la hanche)
En fente avant, un genou à terre, pousser le bassin vers l’avant, dos bien droit, afin de ressentir une tension en avant de la hanche. Tenir 30’’ à 1’ -en favorisant au maximum la respiration abdominale-
Etirement de la chaine postérieure (posture Mézières)
A pratiquer de 2 à une dizaine de minutes, 2 à 3 fois par semaine en fin de journée ++.
Allongé sur le dos, jambes perpendiculaires au reste du corps. Fesses contre le mur. Menton légèrement rentré. Bas du dos et bassin bien plaqué au sol. Au fur et à mesure de l’expiration : allongez progressivement les jambes, pointes de pieds vers vous. Tout au long de l’exercice, pensez à favoriser au maximum la respiration abdominale ++
IMPORTANT: Ces exercices de base ne vous dispensent pas de consulter un professionnel de santé, surtout si vos douleurs persistent.
Je donne ces exercices d’étirement à mes patients, en complément d’un traitement ostéopathique et après avoir posé un diagnostic.
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Sources:
– Nantes Médecine Physique et de Réadaptation, http://www.nantes-mpr.com/rachis/exercices_pour_lombalgiques.htm
– Article « Écouter pour mieux articuler son corps », Surfer’s Journal n°92, Marc Messina, http://blog.surf-prevention.com/2012/10/12/marc-messina-kinesitherapeute-surf/