3 étirements clés contre le mal de dos

2 May 2019

 

3 exercices d’étirements clés pour lutter et prévenir le mal de dos. A effectuer quotidiennement, dans la règle de la non douleur, lentement et en ressentant « l’effet intérieur » produit.

 

Etirement du bas du dos

 

Allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax. Tenir 30  » à 1’ – en favorisant au maximum la respiration abdominale–  puis revenir à la position de départ. Faire l’exercice avec l’autre jambe puis avec les deux.

 

Etirement du psoas-iliaque (muscle antérieur de la hanche)

 

En fente avant, un genou à terre, pousser le bassin vers l’avant, dos bien droit, afin de ressentir une tension en avant de la hanche. Tenir 30’’ à 1’ -en favorisant au maximum la respiration abdominale-

 

Etirement de la chaine postérieure (posture Mézières)

A pratiquer  de 2 à une dizaine de minutes, 2 à 3 fois par semaine en fin de journée ++.

Allongé sur le dos, jambes perpendiculaires au reste du corps. Fesses contre le mur. Menton légèrement rentré. Bas du dos et bassin bien plaqué au sol. Au fur et à mesure de l’expiration : allongez progressivement les jambes, pointes de pieds vers vous. Tout au long de l’exercice, pensez à  favoriser au maximum la respiration abdominale ++

 

 

 

IMPORTANT: Ces exercices de base ne vous dispensent pas de consulter un professionnel de santé, surtout si vos douleurs persistent.

 

Je donne ces exercices d’étirement à mes patients, en complément d’un traitement ostéopathique et après avoir posé un diagnostic.

 

 

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Sources:

 

– Nantes Médecine Physique et de Réadaptation, http://www.nantes-mpr.com/rachis/exercices_pour_lombalgiques.htm

– Article « Écouter pour mieux articuler son corps », Surfer’s Journal n°92, Marc Messina, http://blog.surf-prevention.com/2012/10/12/marc-messina-kinesitherapeute-surf/

 

 

 

 

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