Le sénior perd des muscles et de la force. Rapidement, les conséquences physiques et esthétiques sont visibles. Plus tard, la perte d’autonomie et les chutes menacent. Une prévention précoce est indispensable, le sport est essentiel !
L’origine de la réduction de la masse musculaire est multifactorielle : les hormones, la nutrition, l’oxydation, la mort des cellules musculaires ou de neurones moteurs. Mais la réduction insidieuse de l’activité joue un rôle crucial ! C’est une bonne nouvelle ! Il suffit de s’y mettre ! A vos haltères !
Pourquoi tant de dégâts ?
Les études sont unanimes, la force et le volume des muscles régressent avec les années.
Entre 30 ans et 80 ans, on assiste à une perte de 30% de la masse musculaire.
La force diminue de 1,5% par an à partir de 50 ans et de 3 % par an à partir de 70 ans. Le fonctionnement du muscle est encore plus altéré que son volume.
La réduction des hormones sexuelles est en partie responsable de cette involution. Les hormones produites par les glandes sexuelles diminuent avec les années. Ce phénomène est relativement brutale chez la femme, c’est la ménopause. Il est plus insidieux chez l’homme, c’est l’andropause. Toutes ces substances hormonales ont des fonctions anabolisantes, elles stimulent la construction des tissus, notamment du muscle !
Dans le cerveau et la moelle épinière, bon nombre de neurones moteurs dégénèrent. Les faisceaux musculaires correspondants régressent à leur tour. Mais, le processus inverse aussi est très probable ! L’absence de sollicitation musculaire contribuerait à faire mourir les neurones ! Ce sont surtout les «fibres rapides» à l’origine des contractions puissantes qui diminuent … sûrement par manque de travail spécifique !
Perte de muscle : des conséquences tout azimut !
Bien avant de vous affaiblir, le manque de muscle vous fait grossir et favorise le diabète. 40 à 50 % de notre corps est constitué de muscle. Près du quart des fibres musculaires se renouvellent chaque jour. Vous comprenez pourquoi ce tissu consomme autant d’énergie notamment de sucre … même au repos !
Ainsi, voir fondre sa masse musculaire, c’est laisser le sucre s’accumuler dans les vaisseaux et le diabète s’installer. C’est aussi brûler beaucoup moins de calories quotidiennement et stocker les graisses ! Autrefois, on pensait que seuls les sports d’endurance permettaient de lutter contre le diabète et le surpoids. On sait désormais que la musculation y contribue tout autant !
Si vous êtes plus fort, vous assumez aisément les contraintes du quotidien : porter les courses, déplacer un meuble. Un vrai confort ! Plus tard, cette aisance devient un facteur d’autonomie et de maintien à domicile ! La mise en institution est reportée voir inutile ! De surcroît, il est démontré qu’être plus musclé réduit le risque de chute. Mieux encore, si vous tombez, vous vous fracturez moins souvent le fémur. C’est logique, la musculation, en tirant sur les os, a contribué à les rendre plus solide. Des muscles plus volumineux se comportent aussi comme des amortisseurs.
Musclez-vous ! … dès que possible !
Investissez pour votre retraite, faites de la musculation !
Il n’est jamais trop tard ! Quel que soit votre âge, vous pouvez augmenter votre force musculaire.
Selon FRONTERA et HOLLOZY, un programme de musculation de 3 à 4 mois permet de doubler la force des seniors. Cet excellent résultat est constaté jusque dans les maisons de retraite ! Les jeunes ne progressent pas plus ! Bien évidemment cette progression n’est pas acquise définitivement, il faut poursuivre l’entraînement pour stabiliser la musculature.
Quels sports pour la force des séniors ?
Les entraînements de musculations traditionnels se montrent très efficaces.
La séance doit comporter 5 à 10 mouvements. Pour chacun d’eux, il faut réaliser 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions séparées de 2 à 3 minutes de récupération. Les charges doivent se situer entre 60 et 80% de la force maximum, c’est-à -dire suffisamment lourdes pour que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète. Ce type de séance se révèle très contraignant sur le plan locomoteur et cardiovasculaire notamment en cas d’hypertension. Il est parfois contre-indiqué ou doit être alterné avec des entraînements moins pénibles.
La «musculation endurance» réalise un excellent compromis.
Cette fois, il s’agit d’enchaîner sans récupération de nombreux mouvements différents et complémentaires. Les séries sont de 30 à 40 répétitions et les poids utilisés sont légers. Il faut avoir la sensation de pouvoir effectuer 5 répétitions supplémentaires. Ce «parcours de musculation» dure 20 à 40 minutes.
Comme vous l’avez compris, la «musculation en endurance» est efficace pour entretenir la fonction et le volume musculaire, notamment grâce au maintien d’une vascularisation abondante. Ce type d’adaptation peut aussi être obtenu à l’occasion d’activité foncière. Au cours de votre footing n’hésitez pas à grimper quelques cotes … et pourquoi pas des escaliers !
Typiquement, l’aviron associe renforcement musculaire général et travail cardiovasculaire. En salle, le rameur et l’elliptique font de même surtout si, de temps à autre, vous augmentez les résistances. Attention, n’abusez pas de ce type d’entraînement, il s’avère très sollicitant pour le cœur. Alternez avec des entraîments faciles en aisance respiratoire.
La variété des séances et des disciplines sportives contribuent à entretenir votre force et votre volume musculaire … au grand bénéfice de votre santé !
A votre santé!
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Sources :
Dr Stéphane CASCUA, médecin du sport.
http://santesportmagazine.com