Mal de dos ? 8 exercices simples pour dire adieu aux douleurs lombaires

Ensemble d'exercices pour soulager votre lombalgie (douleur en bas du dos). 

Les exercices sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, à répéter plusieurs fois et à exécuter sur une surface dure (par terre, sur un tapis de sol). Ces exercices sont recommandés par votre ostéopathe à Anglet, proche de Bayonne et Biarritz, pour vous aider à retrouver un confort durable.

D’une manière générale (sauf précision dans l’exercice) :

• pour un exercice de musculation, le temps de contraction est de 6 secondes et le temps de repos de 6 secondes ;

• pour un exercice d’assouplissement, le temps de travail est de 20 secondes pour un temps de repos équivalent.

Les exercices ne doivent pas être douloureux. Toute douleur doit entraîner un arrêt immédiat de la séance. Si vous éprouvez une gêne persistante, consultez votre ostéopathe à Anglet, proche de Biarritz et Bayonne, pour adapter vos exercices.

Pour les exercices en position allongée, la position de départ est toujours la même : jambes pliées à 45° et légèrement écartées, rachis lombaire bien appliqué au sol, bras le long du corps. Dans cette position, se détendre en respirant calmement et profondément à son rythme et par le ventre : à l’inspiration, le ventre se gonfle ; à l’expiration, le ventre se dégonfle.

EXERCICES D’ÉTIREMENTS

Exercice 1 (étirement du bas du dos) : allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax. Tenir 10 secondes puis revenir à la position de départ. Faire l’exercice avec l’autre jambe puis avec les deux

Exercice 2 (étirement du quadriceps) : debout sur un membre, prendre en arrière son pied avec la main opposée en fléchissant le genou. En restant bien droit, fléchir le genou au maximum et amener la cuisse vers l’arrière afin de ressentir une tension à l’avant de la cuisse.

Exercice 3 (étirement des muscles antérieurs de la hanche) : en fente avant, un genou à terre, le dos bien droit, pousser le bassin vers l’avant afin de ressentir une tension en avant de la hanche.

Exercice 4 (étirement des ischio-jambiers) : debout sur une jambe, l’autre jambe tendue reposant sur un tabouret, les mains le long du corps, basculer le bassin vers l’avant, redresser le dos, les épaules et la tête afin de garder le regard horizontal et le dos bien droit et rigide, abaisser le tronc jusqu’à ressentir une tension dans l’arrière des cuisses.

EXERCICES DE TONIFICATION

Exercice 5 (renforcement global du tronc) : au sol, le corps droit repose sur les avant-bras et les orteils. Décoller de quelques centimètres un pied, le reposer puis décoller et reposer l’autre et ceci à un rythme d’un battement par seconde. Répéter l’exercice jusqu’à ressentir une fatigue au niveau du tronc.

Exercice 6 (renforcement des muscles paravertébraux): à genoux, mains croisées au niveau des épaules, se pencher en avant puis remonter lentement à la station verticale. Faire l'exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une fatigue des muscles du dos.

Exercice 7 (renforcement des muscles postérieurs) : à quatre pattes, décoller et tendre la jambe droite en arrière et, en même temps, tendre le bras gauche en avant. Ramener les membres et faire l’exercice avec la jambe gauche et le bras droit. Répéter l’exercice plusieurs fois jusqu’à ressentir une fatigue des muscles du dos.

Exercice 8 (renforcement des muscles paravertébraux lombaires) : allongé sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps, décoller les fesses en faisant attention de bien garder le dos droit. Tenir 5 secondes et se reposer 10 secondes. Faire l’exercice plusieurs fois, éventuellement en alternance avec l’exercice 11.

Ces exercices ciblés et recommandés par votre ostéopathe à Anglet, près de Biarritz et Bayonne, sont conçus pour soulager vos douleurs lombaires et améliorer votre bien-être.

----------------

FAQ

1. Ces exercices remplacent-ils une consultation d’ostéopathie ? Non. Ces exercices complètent le traitement d’ostéopathie mais ne remplacent pas une consultation avec un spécialiste de la douleur comme un ostéopathe.

2. Puis-je faire ces exercices avec une douleur aigüe ? Il est préférable d’attendre que la douleur diminue avant de commencer ces exercices. Consultez votre ostéopathe si la douleur persiste.

3. Combien de temps faut-il pour voir des résultats ? Cela dépend de votre condition initiale. Une pratique régulière (3 à 5 fois par semaine) peut donner des résultats en quelques semaines.

4. Quels sont les bienfaits à long terme ? Ces exercices aident à renforcer les muscles, améliorer la posture et réduire les risques de douleurs chroniques.

5. Puis-je adapter les exercices si je ressens une gêne ? Oui. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur et consultez votre ostéopathe pour ajuster votre programme.

-----------

Sources :

- MPR Médecine Physique de Réadaptation, Nantes

- Dr Véronique Kunz, Service de Santé au Travail, ST-Provence membre de Présanse Paca-Corse