Ensemble d'exercices pour soulager votre lombalgie (douleur en bas du dos). Les exercices sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, à répéter plusieurs fois et à exécuter sur une surface dure (par terre, sur un tapis de sol).
D’une manière générale (sauf précision dans l’exercice) :
pour un exercice de musculation, le temps de contraction est de 6 secondes et le temps de repos de 6 secondes ;
pour un exercice d’assouplissement, le temps de travail est de 20 secondes pour un temps de repos équivalent.
Les exercices ne doivent pas être douloureux, toute douleur doit entraîner un arrêt immédiat de la séance.
Pour les exercices en position allongée, la position de départ est toujours la même : jambes pliées à 45° et légèrement écartées, rachis lombaire bien appliqué au sol, bras le long du corps. Dans cette position, se détendre en respirant calmement et profondément à son rythme et par le ventre : à l’inspiration, le ventre se gonfle ; à l’expiration, le ventre se dégonfle.
EXERCICES GLOBAUX
Exercice 1: allongé sur le dos, jambes pliées, prendre ses 2 genoux fléchis en passant ses mains sous ceux-ci et les ramener vers le thorax de telle façon que le dos se mette en «dos rond». Ensuite, basculez en avant et en arrière tel un "tampon-buvard", plusieurs fois.
Exercice 2 (étirement du bas du dos) : allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax. Tenir 10 secondes puis revenir à la position de départ. Faire l’exercice avec l’autre jambe puis avec les deux
EXERCICES D’ÉTIREMENTS
Exercice 3 (étirement du quadriceps) : debout sur un membre, prendre en arrière son pied avec la main opposée en fléchissant le genou. En restant bien droit, fléchir le genou au maximum et amener la cuisse vers l’arrière afin de ressentir une tension à l’avant de la cuisse.
Exercice 4 (étirement des muscles antérieurs de la hanche) : en fente avant, un genou à terre, le dos bien droit, pousser le bassin vers l’avant afin de ressentir une tension en avant de la hanche.
Exercice 5 (étirement des ischio-jambiers) : debout sur une jambe, l’autre jambe tendue reposant sur un tabouret, les mains le long du corps, basculer le bassin vers l’avant, redresser le dos, les épaules et la tête afin de garder le regard horizontal et le dos bien droit et rigide, abaisser le tronc jusqu’à ressentir une tension dans l’arrière des cuisses.
EXERCICES DE TONIFICATION
Exercice 6 (renforcement global du tronc) : au sol, le corps droit repose sur les avant-bras et les orteils. Décoller de quelques centimètres un pied, le reposer puis décoller et reposer l’autre et ceci à un rythme d’un battement par seconde. Répéter l’exercice jusqu’à ressentir une fatigue au niveau du tronc.
Exercice 7 (renforcement des muscles paravertébraux): à genoux, mains croisées au niveau des épaules, se pencher en avant puis remonter lentement à la station verticale. Faire l'exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une fatigue des muscles du dos.
Exercice 8 (renforcement des muscles postérieurs) : à quatre pattes, décoller et tendre la jambe droite en arrière et, en même temps, tendre le bras gauche en avant. Ramener les membres et faire l’exercice avec la jambe gauche et le bras droit. Répéter l’exercice plusieurs fois jusqu’à ressentir une fatigue des muscles du dos.
Exercice 9 (renforcement des muscles latéraux du tronc) : allongé sur le côté, le haut du corps reposant sur le coude et la main ; laisser descendre le bassin puis le remonter à la position initiale. Répéter l’exercice plusieurs fois jusqu’à ressentir une fatigue au niveau du côté du tronc.
Exercice 10 (renforcement des muscles paravertébraux lombaires) : allongé sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps, décoller les fesses en faisant attention de bien garder le dos droit. Tenir 5 secondes et se reposer 10 secondes. Faire l’exercice plusieurs fois, éventuellement en alternance avec l’exercice 11.
Exercice 11 (travail des membres inférieurs) : en position debout, les jambes écartées, le dos bien droit, s’accroupir progressivement en gardant le bas du dos bien rigide et droit. Seules les articulations des membres inférieurs travaillent. Il doit être ressenti une tension au niveau des 2 hanches. Garder la position 5 secondes. Répéter l’exercice plusieurs fois.
EN COMPLÉMENT ...
Je vous recommande cette excellente routine d’exercices en vidéo qui permet d’entretenir la liberté des espaces articulaires, de diminuer efficacement les douleurs lombaires et dorsales. Exercices que l'on préconise à nos patientes enceintes lombalgiques mais applicable à tout un chacun!
A votre santé!
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Sources :
- Crédits illustrations : MPR Médecine Physique de Réadaptation, Nantes
- Dr Véronique Kunz, Service de Santé au Travail, ST-Provence membre de Présanse Paca-Corse
- Crédit vidéo : Ed Paget