En musculation, le développé-couché, l’élévation latérale et le tirage nuque sont incontournables. Pourtant, l’anatomie et l’expérience clinique s’accordent pour les trouver agressifs. Heureusement, il existe des variantes plus adaptées.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ. ATTENTION À LA POSITION DES COUDES !
Au départ du geste habituel, les coudes sont relevés au niveau des épaules. Les tendons qui enveloppent la tête de l’humérus se font raboter tout au long du mouvement par les reliefs osseux de l’omoplate. C’est encore pire à l’occasion du « développé oblique ». Afin de réduire ce phénomène, il est préférable de partir coudes au corps.
De fait, il faut utiliser des haltères séparés ou une barre adaptée, munie de poignées perpendiculaires à son axe. Ce mouvement protège l’épaule tout en sollicitant les pectoraux dans la totalité de leur fonction.
FROTTEMENT DES TENDONS DE L’ÉPAULE LORSQUE LE BRAS EST PERPENDICULAIRE AU BUSTE :
ÉLÉVATION LATÉRALE : NE MONTEZ PAS TROP HAUT !
Là encore, lorsque vous montez les bras de chaque côté, à l’approche de 90 degrés, vous favorisez le frottement des tendons enveloppant la tête humérale sur la voûte osseuse de l’omoplate. Pour effectuer ce mouvement sans risque, arrêtez-vous à 70 degrés d’élévation latérale. Ne montez pas les bras dans le plan du buste mais légèrement en avant. À ce niveau, le cintre osseux de l’omoplate disparaît pour laisser place à un ligament.
Au cours de l’évolution, au stade où l’épaule a gagné en mobilité, il est hautement probable que ce secteur de mobilité ait été utilisé par nos ancêtres pour se suspendre de branche en branche.
LES TENDONS NE FROTTENT PAS LORSQUE LE BRAS NE MONTE PAS JUSQU’À LA PERPENDICULAIRE DU BUSTE ET PASSE UN PEU EN AVANT :
TOUR À POULIE : PRIEZ POUR PROTÉGER VOS ÉPAULES !
Fréquemment le tirage vertical s’effectue mains écartées, paumes vers l’avant. Dans cette attitude, les épaules sont très ouvertes dans une position proche de la luxation. La portion antérieure du sac qui enveloppe cette articulation est fortement mise en tension et le ménisque qui l’entoure est souvent écrasé.
Afin d’éviter les blessures et de mieux emboîter l’épaule, il est recommandé d’utiliser une poignée permettant de rapprocher les mains et de mettre les paumes face à face… Comme si vous priez! De plus, au cours de ce mouvement le grand dorsal est plus étiré et plus sollicité !
QUAND LE COUDE PASSE EN ARRIÈRE, LE SOMMET DE L’HUMÉRUS GLISSE EN AVANT ET DISTEND LA MEMBRANE DE L’ÉPAULE :
A votre santé!
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Source:
Dr Cascua, Sport Santé Magazine
Illustrations : Mathieu Pinet